健身遇到瓶颈了?这些建议帮你渡过难关

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盲目的增加训练重量,没有循序渐进

罗马不是一天建成的,你的力量也是同理,除非你天赋异禀。在健身房我就亲眼看见过很多盲目增加重量训练者。就拿卧推来说,明明80公斤推起两三个都非常吃力却还要不停的增加重量,这不但会增加危险的发生还会让你的努力白费。根据金字塔原则,肌肉耐力是肌肥大与肌肉力量的基石,如果你的肌肉耐力无法提高,那么就不要轻易的增加重量,这样既保证你足够安全也会让你的基石足够稳固。下面我来说说如何合理的增加重量,以一次最大肌力为例,如果你可以以你的最大肌力的70%~80%重量举起重复8到12次,那么你就可以增加一次最大肌力的5%来进行下一次的训练,直至再完成8到12次。如果感觉重量增加的过重也可以增加2.5%的重量来进行训练。

效果递减原则与倒退性原则,人的进步是有限的

不仅如此规律的训练也很重要,如果停止训练,力量损失的速度将是力量增加速度的约0.5倍。如果个体在10周训练期间腿部推举力量增加了50%,那么不进行力量训练后的10周后将损失所增加力量的一半,而在20周后将损失全部所增加的力量,所以规律的训练必不可少。

看过此文后相信你已经有所答案,那么就让我们重新安排好计划突破极限吧!

#肌肉#卧推#健身盲目的增加训练重量,没有循序渐进

罗马不是一天建成的,你的力量也是同理,除非你天赋异禀。在健身房我就亲眼看见过很多盲目增加重量训练者。就拿卧推来说,明明80公斤推起两三个都非常吃力却还要不停的增加重量,这不但会增加危险的发生还会让你的努力白费。根据金字塔原则,肌肉耐力是肌肥大与肌肉力量的基石,如果你的肌肉耐力无法提高,那么就不要轻易的增加重量,这样既保证你足够安全也会让你的基石足够稳固。下面我来说说如何合理的增加重量,以一次最大肌力为例,如果你可以以你的最大肌力的70%~80%重量举起重复8到12次,那么你就可以增加一次最大肌力的5%来进行下一次的训练,直至再完成8到12次。如果感觉重量增加的过重也可以增加2.5%的重量来进行训练。

效果递减原则与倒退性原则,人的进步是有限的

随着训练时间的增加,训练者逐渐接近他们肌肉尺寸和力量的遗传潜力,发展速度也会相应的下降。无论训练的质量和数量如何,达到遗传限制都意味着不再有进一步的改善空间,这就是进入了我们所说的力量平台期(效果递减原则)。解决此情况的一种手段是改变训练,引入一项新的运动涉及新的神经肌肉反射和运动单位激活模式,从而促进力量增加期的出现。例如,如果在卧推中出现了平台期,那么转换为上斜卧推或下斜卧推可能会有所帮助。相同的道理我们都知道卧推中我们的胸部,前三角肌和肱三头肌都会参与,那么我们就可以增强我们的肱三头肌和前三角肌来增加我们卧推的重量。

不仅如此规律的训练也很重要,如果停止训练,力量损失的速度将是力量增加速度的约0.5倍。如果个体在10周训练期间腿部推举力量增加了50%,那么不进行力量训练后的10周后将损失所增加力量的一半,而在20周后将损失全部所增加的力量,所以规律的训练必不可少。

看过此文后相信你已经有所答案,那么就让我们重新安排好计划突破极限吧!


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