不敢吃米饭和馒头?这两种主食可以替代馒头米饭,减肥也能放心吃

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马铃薯替代主食的优势

马铃薯是一种非常适合替代主食的食品。其淀粉含量约为20%,低于淀粉含量25%以上的白米和淀粉含量40%左右的白面包;脂肪含量小于0.5%,也低于面粉。土豆更适合代替主食,还因为它含有丰富的膳食纤维,具有很好的饱腹效果,能有效地延缓人们经常感到饥饿,进而达到减少能量摄入的目的。

酸辣土豆丝

​甘薯

甘薯的营养优势

甘薯是一种含糖量高于马铃薯的食品,其钾含量仅为130mg,但维生素C的含量与马铃薯基本相同。甘薯的膳食纤维略高于马铃薯,但由于糖含量也高于马铃薯,能量也略高于马铃薯。一般来说,50克白米粉的主食可以代替200克红薯。当然,以红薯为主食时,最好的烹调方法还是在锅里蒸,或者在烤箱里烤。切忌在烹调时加糖,如红薯丝。

烤红薯

红薯替代主食的健康风险

冬天,街上常常弥漫着烤红薯的味道。很多人喜欢买两块烤红薯吃,但街上卖的烤红薯大多是用煤炉烤的。一些相关食品安全学者发现,煤炉烤红薯的皮层、皮下和中层都不同程度地受到硫和重金属的污染,污染较为严重。虽然人们吃得少,相关研究也少,但为了健康,还是少吃为好。相比之下,在烤箱和微波炉中自制的烤红薯比在街上买的烤红薯具有更低的健康风险。

马铃薯、红薯替代主食的注意事项

虽然土豆和红薯是主食的很好替代品,但从营养平衡的角度来看,单纯以土豆或红薯作为每餐的主食是不科学、不合理的。此外,土豆和红薯有很强的饱腹感,但吃得过多也可能引起腹胀、胃酸倒流等消化不良,尤其是老年人和儿童应引起足够的重视。根据《中国居民膳食指南》,建议成年人每天摄入50-100克土豆,以土豆或红薯代替部分主食,既能达到营养均衡的目的,又能帮助人体安全有效地控制血糖,改善便秘等症状。


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